大成拳的功法训练之站桩如何训练

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大成拳功法有七种,即站桩、试力、走步、发力、试声、推手、实作,其中站桩是最基础也是最重要的功法。下面是我为大家整理的大成拳的功法训练之站桩。欢迎阅读!

　 大成拳的功法训练之站桩：养生桩

养生桩的桩法亦繁亦简。繁者，如肩架姿势种类较多;简者，姿势虽多，但功法内容一致。如要持桩先将肩架安排好，使身体及四肢百骸做到相对均匀，含胸拔背，头顶项竖，松肩坠肘，发挺腰松，头脑清静，呼吸静、长、细、均，周身骨节放松，肌肉放松，但又不能过懈，应做到松而不懈，紧而不僵，松紧要适度调配，应以舒适得力，不要过力为原则。

养生桩的种类姿势较多，大体上可分为站式、坐式、卧式、行走式和半扶式等几个类别。下面介绍几种出功快、基础强的桩法。

1三才桩天地人为三才

上势两脚呈八字形分开，胯距与肩同宽。两脚着地，脚心内吸平均着力。两膝弯处成钝角。上肢保持正平，臂半圆，腋半虚，两肩吐出，胸自含之。双手十指相对，齐眉，两手相距两拳，有如抱一纸灯笼，两臂撑四抱六。两目微闭或自然张开，口微张，似笑非笑。下身为似紧非紧之状。

中势两臂半圆，两手齐胸，十指分开。其余同上势。

下势两臂半圆，双手抱腹，十指分开。其余同上势。

2伏按桩

两臂略抬起，十指分开，自然弯曲向斜前方。双手置于肚脐高度，手心向下，位于两胯左右。两手有如扶按水中的木球之上。其它要求同三才桩。

3休闲桩

双手背到身后，两手背放在两侧腰眼处，开档坐胯，背向后靠。其余同三才桩。

4提按桩

手臂伸向前下方，左右自然张开，微微弯曲，两臂提起，两肘外撑，手略与脐同高。掌心向下，指尖向前微微分开，自然弯曲，双手既向上提，又向下按，有提按冰山勿令低昂之意。其余同三才桩。

5撑扶桩

两臂自然抬起，大约与肩同高。掌心向前，两手相对，指尖向斜上方。手指自然撑开，微微弯曲，两肘外撑，双手意如撑扶在意想中的物体之上。久练之则有撑扶乾坤山岳使之摇动之意。其余同三才桩。

6托球桩

两臂自然放于身体前方，合抱成圆形，两肘外撑。掌心向斜上方，指尖相对，距离两拳左右，高度与脐略同，做抱球状，有如托一极其珍贵之宝物般稳重及端正。其余同三才桩。

7提插桩

两肘向上提并向外撑，放于身体两侧，手与脐高度略同，指尖向下，掌心向后，五指自然分开，微微弯曲意如插于泥中不断插拔而体会其中阻力与力量。其余同三才桩。

8按球桩

两手臂自然微屈向前伸出，手指分开亦自然弯曲，指尖向前，手心向下，手的高低约在脐上胸下的位置。双手意如按著水中木球，且随其起伏而调整之。其余同三才桩。

9拧推桩

两臂在前，上抬呈环抱状，手与眉高，掌心向外，两手相对，指尖斜向上方。两手相距为两拳，手指分开自然弯曲，两腕向外撑，向内裹，两肘向外指，两掌向外推，又向上托。此桩不可太用力，以防身体僵硬。

　 大成拳的功法训练之站桩：技击桩

大成拳的技击桩功法是在养生桩的基础上，意念与姿势稍加改变演化而成。技击桩法仍然有养生祛病之功效，但其主要功能还是在于实搏技击。故在养生桩法的训练有一定成效体认之后，为进一步研究技击之术，便可以进行技击桩法的练习。技击桩设定了不同种类的桩法训练各种不同的劲力，如六面争力、惊力、弹力、爆炸力、螺旋力等。但从某一种桩法中也能细致地体认出许多不同的力量，故练习技击桩也不必贪多求广，认真掌握好两三种桩法，足以练出应敌制变之能力。下面介绍几种出功快基础性强的桩法供初学者选择参考。

1矛盾桩

以右式为例。首先立正站好，平心静气，迈出右足成稍息姿势。然后左脚跟稍向外扭，两脚站成半丁半八姿势，谓之丁八步。左脚大拇指向里拧，膝眼向外拧，意向上提，向前上方指，大腿根部位置侧向里拧裹，提胯。右腿膝眼亦向前指。前足着地，足跟虚起，前足有提、蹬、拔、缩、踩等几种力。抬起右臂成半圆形，右手五指分开，自然弯曲，高度不要超过双眉，掌心向后。左臂置于体侧，自然伸直，左手五指自然弯曲，指尖对准右手腕部，掌心则要求对着左侧身体，两手距离一尺七八。扭转项部使鼻尖对准右手手腕。双目自右手腕上方远视，但神光内敛，漠然视之，意如将光线收回此谓之坡视，技击桩训练切不可闭目。前腿虚后腿实，力量比例为前三后七，或前二后八，上肢力量运用为撑四抱六，上下盘比例为上三下七。此桩意念是前手为盾，后手为矛，前臂有拧裹提拔之意，如欲将千年老树连根拔起，后手更有无坚不摧之意，故名为矛盾桩。

2托婴桩又称托宝贝桩

以右式为例。下肢姿势与矛盾桩相同。头、目、胸、腿的肩架同矛盾桩所述，两手迎面伸出，右手在前，左手稍后，两手相距两拳距离。右手略低于眉或与肩齐，左手稍低于右手。十指自然分开，微微弯曲，指向前下方，掌心相对，内收且微微上托，大拇指根节及腕部均向上挑。两肋、两肘微微外撑，两手犹如托一婴儿，既不可用力又不可放松。既抱又撑，既托又按。因婴儿又称为宝贝，故此桩又有托宝贝桩之名。

3抓球桩

以右式为例。下肢姿势与矛盾桩相同。两手上抬，掌心向下，两手相距约一尺左右。两手虎口与头部之距离约三拳。两手之高低范围在眉肩之间，两肘下垂，两腕上屈，手指自然弯曲，双手如抓铅球。意念中手中之球可轻可重，可大可小，有拉之不开、推之不动、砸之不落之意，故名抓球桩。

4鸟难飞桩

以右式为例。下肢姿势与矛盾桩完全相同。此桩肩架与托婴桩极其相似，所不同者唯两手须成半握拳状，大拇指与食指略成环形，意如拢住雀头，手掌则虚握，意如拢住鸟身，意念中不可握紧但又不可太放松，以防将雀握死或逃脱而飞去。持此桩者还需假想鸟在手中不断挣扎欲飞之感，故全身亦随之时紧时松，从而达到松紧之锻炼。习此桩须有一定基础方可练习。

5浮云桩

下肢姿势与矛盾桩完全相同。浮云桩间架为上位桩法，其肩架舒展大方，是今后单操手及试力功法的基础功。以右式为例，先以斜面丁八步站好，右手慢慢抬至头部正前方，掌心向下，手指指向身体左侧，手比头略低一些，齐眉为好，手距头部为30厘米左右。左手则抬至身体左前侧，掌心向下，手指指向右手的方向，与下巴同高，肘部关节弯曲，肘弯处大于90度。手高于肘，肘高于肩，手离头部约为一尺左右。两手指尖距离以一尺七八为宜。右手护住自己中线，两目平视，视线由右手腕部上方注视前方目标。头顶上悬，上身往后虚靠，松肩坠肘。

6降龙桩

将丁八步尽量前后扩大，前腿弓，后腿蹬并微微弯曲，其形为弓蹬步，前脚足尖横踩，前腿呈钝角。后腿亦弯曲，弯曲度为大钝角。头颈向后拧，目视后方。前手横掌向前推，后手横掌向后推，后手比前手略低，手指自然撑开并微微弯曲，有降住毒恶凶龙之意。此桩与下述伏虎桩均为大步桩。练功者习之增长功力较快，亦有伸筋拔骨之功效。

7伏虎桩

此桩同样将丁八步扩大到最大限度。臀部下蹲，上身直立，略向前倾。两肘向外撑，两手向前伸，一前一后，两手相距一手之距，前手略高于后手，掌心相对，指尖下插，手指自然分开，微微弯曲，呈掐虎颈之状态，有制服猛虎之神意。

8子午桩

子午桩是一脚着地，另一脚抬起搭于高度与脐相平的物体之上。以右式为例，左腿直立要有曲折，右腿高抬脚由膝部向左侧形成大钝角，将脚慢慢抬至事先放好之物体上，如椅背、栏杆之类。脚尖回勾并且上翘，产生拉挂之力，身体稍向左转，有拧身之意，头部反向右转。上身手臂姿势如浮云桩，但上身斜转角度比浮云桩稍大。上身与下身之间要有争力，头与脚要有争力。总之头、手、足、胸、腰、膝、胯等三段九节要节节相争。

意拳大家姚宗勋和他的散手训练

太极练拳的基本步骤

　太极拳的养生功效是非常神奇的，生活中我们可以适当练习。但是我们一定要掌握太极养生练拳步骤，这样我们练习的才更快。太极养生桩也是非常好的养生方式，也可以时常练习。接下来就让我们随着太极拳教学来了解一下吧!以下仅供参考！

　 一、掌握拳理

　太极拳拳理细微，法则严密。从皮、毛、骨、肉、筋、络、气、血、五脏六腑处处有法则，有规矩。例如"意气君来骨肉臣"的拳理是什么意思?要在明白的基础上来把握要领。

　各部位的拳理弄通后拳自然好练。自己就知道应怎么做，应怎么让身体的各部守法。各部位应做到什么标准或要求，都要问为什么?做到真正的明白。如果你管不住自己的部位，那你不可能管住(打击)别人，那对方必然管住(打击)你。

　学习太极拳是个循序渐进的过程，很多人为了急于求成，最终是一事无成，在生活中也会很失败。

　 二、学会站桩

　站无极桩，调整自己的身体，把练太极的要求先练进体内。如神要守住，心要静，提顶吊裆心中悬，松肩沉肘气到丹田。裹裆敛臀含胸实腹。舌顶上颚等要求，确实进体，把这些法则及要求都守住了，再进行下一步。

　 三、走太极步

　走太极步，也叫行桩。在练习太极步时，法则要求可能你又守不住了，但必须守住。它和站桩的要求是一样的，只是腿在走步在行。走时身体决对要平稳，不能忽高忽低，平视10米左右。当然，走行桩有走行桩的标准和尺寸，这些都要把握好。

　 四、盘架

　太极步练成后开始盘架。太极步练成给盘架和推手技击打下了深厚的基础。盘架时，式子不要贪多，应练好一个式子，没病式之后再进行下一个式子。按顶、扁、丢、抗，四病去查找自己。然后再找放松、舒展、大方、自然。

　初学太极拳要从盘架练起，这样有利于快速学习，长期坚持练习太极拳能提高身体的柔韧度。

　 五、懂劲

　太极功夫深的人都知道，懂劲才有神明。盘架练成后要找紧凑。练紧凑时更要讲尺寸分毫。如果尺寸差了，气不能入骨，功不会上身。

　检查每一式是否进体;每一手或每一个动作是否合乎要求;开合是否做到一动无有不动，一静无有不静;每一手有没有罗旋力、缠丝劲。

　更要知道，劲是否来自腰，取劲是否取自脚。通过脚根送到腿，又送到腰。通过腰送到臂上。形于手指等要求要严格的检查自己。然后再检查自己有没有病式、病手，处处到位，事事得体。

　如果都做到了就会脱胎换骨、浑元一气、气敛入骨、三关起动、周身一家、内外合一、阴阳平合、开合自然得体。这就是就懂劲了，你要接近神明了。

　 六、推手

　懂劲后，再练习推手。推手过早会出现很多病手、病劲、病式，时间一长不好改正。通过推手硼、履、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定来找劲。

　检查是否做到"四两拨千斤"，是否劲由内换，舍己从人，是否彼不动我不动，彼微动，我先动，是否单重发力然后进入乱环。推手练习成熟后给技击打下了基础。

　 七、技击

　无论任何太极拳式，技击和养生都是最高的`目标。两种缺一都是不理想的。在历史上，高手如云，现在为何练习者多，技击者少。这是因为我们的心没达到。要知道推手不是目的，技击和养生才是最高的目标。

　应从每一式，每一手找变化找劲。硼、履、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定也。太极无虚式，式式可打人，式式变化无穷刚柔相济。只要你找一个功夫好的的老师做指导，按拳理要求认真练，自然会成为太极技击和养生高手。

　 八、太极养生

　只要按上述七项要求来练，人就会平合了阴阳，补先天。五行相生，心静神舒气贴己。气敛如骨，气血一旺，身体会一天一天健壮，病自然没了。

　 太极养生桩的两大特点

　桩功是太极拳的入门功，有许多人觉得太极桩功非常枯燥乏味，其实不然，太极桩功是灵活多变的，而且还有健身养生作用。

　 太极养生桩

　全意太极养生桩，是由陈氏太极拳名家陈全意老师根据中医的经络学说，结合太极拳的导引吐纳之术，独创的一种养生桩法。

　 首先，该桩法具有简单易学的特点

　全意老师长年在外授拳，看到现代都市人生活压力大，时间紧张，没有太多的时间投入锻炼，于是删繁就简，创造出这套只需3-5分钟就能完成的桩法。

　练习太极养生桩可以加快汗液排出，提高淋巴系统的代谢功能，同时静心练太极养生桩能缓解压力，释放疲劳。

　 其次，该桩法还有功效神奇的特点

　该桩法通过刺激腿部足少阳、足少阴两条经络及任、督、带、冲四脉，改善肝、胆、膀胱、肾、脾、胃六脏器的血液循环，达到强身健体、延年益寿的效果，对腰颈椎、心脑血管问题效果尤其显著。

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大成拳站桩及其心法

散手是一项对抗强度较大的体育运动专案之一,作为中国武术重要内容的散手运动,它是二人按照一定规则,使用踢、打、摔等技击方法,进行斗智较力,制胜对方的徒手搏斗运动。下面是我为大家整理的关于：。欢迎阅读!

姚宗勋先生是我国划时代的拳学大师，在意拳的发展过程中有着承前启后的作用。自1937年，姚宗勋先生从学于王芗斋先生开始，他抱着坚毅不拔、力学精研的治学态度，在站桩摸劲的过程中，他也遇上困难，据姚老先生，后来说：“王老之技力已臻化境，要做什么得什么，信手拈来都可发人丈外，以 *** 力为例，初学者其实并不容易掌握”。但姚老先生把 *** 力从前后、左右、上下等六面力量分开逐步摸劲，最后豁然贯通。

姚宗勋先生在王芗斋先生芸芸弟子中，经数年苦练揣摩，脱颖而出，独领 *** ，不是侥幸的，是他每天花上八、九小时苦练精研的成果。王老赐名“继芗”以嘉其志，并示继承之意，他的一生，都在钻研苦思，除了早年的成就外，较后期有两点是他成就的突破：

一是他在完全保留了王老先生技艺的同时，再有所创新。据承光师兄云：“一次，姚老先生指导学生集训推手，非常认真，走步推手像对打一样，张师叔说：‘么会这样推的，王老当年教我们是定步子推的，这有利于发力’姚老先生说：‘们推手加上走步是配合时代的步伐，及要求在活动中找劲，即所谓建立动态平衡，前人竞技过招。就是搭手一招半式，就把对方发出以定胜负，但未来的趋势将是擂台竞技，推手也好，散打也好，都在擂台上进行，故必须加上走步配合，及加上体能的培训，才可适应在擂台上发挥。所以进行活步推手就是要适应当前社会的趋势’。”

二是姚老先生经过黑暗的十年浩劫后，于1979年9月回到、北京，再度发展他的意拳事业，与北京市体委部门合作，把意拳的训练方法融入现代体育竞技比赛中，例如：田径、游泳、射击、球类等，借此培养运动员的心里意志及尽快在最短时间内恢复体能，这都取得了很好的成果。

在姚老先生较后期的阶段，即1981-1984年，他积极培训意拳的接班人，因此挑选了一批意拳的生力军，在其居住的朝阳区小关地区作强化的集训，当时主要成员包括姚承光、姚承荣、崔瑞彬、刘普雷、武小南、白学政、芦祥、周长江……等。逢一、三、五下午一时三十分至五时三十分，每次四小时的强化集训，内容包括：技击桩法、拳法、腿法、打手靶、打沙袋、推手、散手对抗等。散手对抗时，就像比赛一样，每对打4-6回合每回合3分钟，之后还要作2500米的快速跑步拳法及变速跑步拳法。姚老先生要求非常严格，有时亦因为太严格，偶觉学生不达水平的，都会生气，就像承光师兄说：“他老人家生这么大的气是生我们恨铁不成钢的气呀”!可见姚老先生对散手的训练是有其一套方案的。

意拳散手又名断手、散打、格斗、过招、实作等，就是经过意拳之基本功训练后，例如桩法、试力、发力、推手、拳法、掌法、步法及腿法等。把各项训练整合起来，两人在不附加任何条件限制下，全自由型地综合对打的徒手搏击。

任何一个门派的武术都必须经过散手训练，才能达到学以致用，意拳的训练，更突出散手实践的重要性，即使在基本功训练时例如：发拳、发力、踢腿、走步、进退步、环绕步时，都要求整体配合的攻防训练。概括地说，意拳散手的训练，可循以下四个步骤进行：

一意拳散手的发挥，其实是检视所学之基本功是否系统地训练有素及是否扎实，有不足处便加强训练。

二训练临敌时，不管对手是谁，首先要精神上压倒对手，要全力以赴，要有充份的自信、无惧、机智、冷静、果断、在战略上藐视敌人，战术上重视敌人。以最直接简单的动作，发出最具爆炸性的威力，务求一击必中。古拳家前辈有所谓三不打之说，就是：“打不准不打，打不重不打，打不死不打”。就是指出手要准、要快、打击力点要重，要具爆炸性及杀伤力，即使对手身形及功力都可能略逊于自己，也要以狮子搏兔之精神，全力以赴。

三意拳散手的训练，要求在平时的训练中，应要像真正的对搏一样认真和严格，步法要灵活，进退纵横，与拳法掌法及整体各部配合得宜，周身协调统一，进攻时，步步紧迫对手，步步占先机。遇到敌人狂风骤雨般攻我时，千万不要乱，沉股应战，步法更不要乱，进退有度，横走竖冲有法，时刻保持冷静，机智，灵活的心理和状态，寻找机会及有敢与敌拼拳的心态。

四体能的训练，在意拳的训练体系中，自始至终强调健身与技击的整体性，没有强健的体质体能，根本就无法施展技术，体能在相互对搏或擂台上都占了非常重要的位置，尤其在擂台上，所以意拳的体能训练，特别要求更强化地培养，例如击空拳及击打沙袋及相互对打等。如3分钟1回合，共打3回合，意拳的训练要求有5分钟1回合及打5回合的气力，这样在台上才有充足的体力把技术发挥。训练体能的方法包括：慢跑、快跑、跳绳、爬山、发拳及打沙袋等。

姚老先生一生劳苦，经历了十年牧马荒郊之劳，食不果腹之苦，1979年回到北京后，又全力投入意拳再发展及献身于国家，把意拳的训练方法融入各项体育竞赛中，作出了重大的贡献，他对意拳的发展，可谓鞠躬尽瘁，不惜一切，包括陪上了自己的身体健康，最后积劳成疾，终于在一天，在靠墙站了两分钟养生桩后说：“我太累了，我想休息休息”。自此以后，姚老先生就再也没有站来。

宗勋先生一生淡泊名利，是旷世之才，治学态度严谨刻苦，成名后又终生献身意拳事业，但一生坎坷，令人叹惜，难道真是天妒英才?他的离去，又岂只是意拳界的损失，简直是中国武术界，甚至是世界武术界的损失，他在意拳的发展史上、在中国的武术发展史上，是千古完人，千秋万代，永垂不朽的!

我于1988年在香港与承光、承荣师兄见面时，受两位师兄之鼓励，经我们三人商量一个月后，确定成立“香港姚氏意拳纪念研究学会”，借此缅怀姚老先生的一生功业及其高风亮节，亦借此在推广意拳方面尽一己之绵力，当时之核心成员有区佩卿，黄国龙，小儿徐 *** ，区景华，周晓明，李耀辉，刘玉明及颜昌恒等。多年来推广意拳方面未敢稍懈，亦一直与两位师兄保持紧密之联络。未来的日子，我和弟子们会继续努力，与两位师兄及国内外同道，为意拳的发展共同奋斗。

姚继芗与意拳绝学

　长期以来，武术的教学工作不是停留在功法陈述却吝于心法揭示上，就是抛开实际锻炼而大谈个人感受，致使后学者如人拳学迷宫，转也转不出来。为此笔者把拙文分为功法与心法两部分加以陈述，以期抛砖引玉。 下面是我为专门您整理好的：大成拳站桩及其心法。

　大成拳站桩及其心法

一、功法篇之养生半

大成拳桩法分健身和技击两部分。拿浑元桩来说，健身桩和技击桩在外形上大致相同，只是在意念要求上存在差异。无论从健身还是技击方面说，浑元桩都是大成拳的核心功法，初学者练它，拳学造诣高深者还练它，浑元桩综合了大成拳的精髓。有了这个基础才能练其它各个桩法。在大成拳各个功法中，站桩要领就像有质而无形的水一样无处不在。从某种程度上说，桩法是静态的，也是动态的，试力、发力、走步、推手、实作等功法无不是桩法不同角度的体现。

桩法有站、坐、卧、行等多种形式，基本要领大致相同，但因站式的应用最广，收效最快，所以把各种桩法统称为站桩。

1　站功

抱桩：双脚同肩宽，两膝微屈富有弹性，臀部微坐如坐高椅，两手抬至胸齐，掌心向里，十指略分，指关节微弯，左右五指相对，约两拳之距，怀中如抱一个大气球，凝神定意(图)1。

要点：静心体会抱的意念，由抱意生抱力，假想既不抱气球于稍瘪，又不让气球离怀落地，意中力不大不小，妙在似抱非抱。

作用：适合于没有任何疾病的人，能够强身壮体，练后浑身轻快、发热，新陈代谢明显加快，改善生理机能。

撑桩：此式及以下各式的大部分要领同上，不同的是，两手与肩同高，掌心向外，如撑物状，但同时不失裹抱之力，双肘外撑，略带坠感，整个人略微后靠，与双掌前撑之力双向互争，舒适得力(图2)。

要点：收敛心神，全身放松，自身如导体，前后微晃，感受一下空气阻力，使空气的反作用力自掌心直达脚心，激发体内特别是臂、腕之撑力，意想海浪不断冲击掌指。

作用：此桩对于肌萎缩症、上肢麻木、指腕挫伤有较好疗效。

提桩：大部分要领同上，两手置于胯前，指尖冲下，掌心相对，两掌如合一匣，假想匣之沉力与整体上提的内劲恰好相等，肩不许耸，身体重心不要浮，只有?提?意，莫露?提?形(图3)。

要点：内提之意力切勿用过，过大或过小均影响功效，且破坏桩的虚灵挺拔。

作用：此桩对于下肢静脉曲张、腰椎间盘突出等症有较好疗效。

大成拳站桩及其心法-黄景文

托桩：大部分要领同上，两手抬与腹齐，掌心涵虚向上，左右指尖相对约有三拳，怀中如托一大气球，双肩外张，腕、肘内角若括号状，胸略收，保持空胸圆背，勿与设想之球紧贴，注意用桩身去托(图4)。

要点：假设气球并非规则的圆状，大臂、小臂、腕部及掌指的内侧俱能贴着球体，都含托力，同时身上宜加重沉坠感，以抵消上托引起的脚下无根。

作用：该桩对于腰肌劳损、胃病、肋问神经痛均有疗效。

扶云桩：大部分要领同上，两臂平伸，直中含曲，手略低于肩，指尖冲前，勿用力，目光远望，不为眼前一切障碍所阻，设想掌下轻扶团团白云，扶按之力绵柔至极，云团既不被按落又不让清风自掌下吹去(图5)。

要点：有登临绝顶、俯览群峰的愉悦，意会天际来风、透体而过的空灵感觉，直欲手扶白云。轻身借力，乘风而行。

作用：对于呼吸系统、心理障碍的患者有较好疗效。

推窗望月桩：身形保持中正，侧转，躯干与正前方成45度角，桩身微后靠，两手探出，掌心外转，做欲推、欲分两扇窗户状，臀微坐，重心前三后七，步型呈稍息式，目光遥挂天边假想之明月，一派恬静之态，好像推窗望月动作的刹那间定格，给人的感觉是动态的(图6)。

要点：两手运力，合中有分，推中有抱，形做?推窗?而神在?明月?，妙在二者兼顾，意由形生。

作用：可有效治疗青光、远视、近视等眼科疾病。

勒马听风桩：拗步站立，左脚、右手在前，右脚、左手在后。双脚之间约一尺之距，亦如稍息式。身体侧转，双拳轻拢，若揽马缰。裆圆，坐臀，前脚掌踩地，有回勾之力，两目炯炯。宜左右式互换习之，要领相同(图7)。

要点：意会?落日照大旗，马鸣风萧萧?的唐诗意境。

作用：治疗耳鸣、弱听、肩周炎有一定效果。

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大成拳站桩及其心法-黄景文

2　坐功

撑抱坐桩：端坐于凳，平心静气，两目微睁，射一线之光，双臂环抱，力量撑三抱七，如抱生生不息之大树，全身放松，任体内气血川流(图8)。

要点：腿部虽着力较少，但不可任其松懈，宜膝部上提，小腿肌略有绷紧，脚跟微起，前脚掌着力，蓄意下踩。

作用：此桩对于脉管炎、关节炎，均有疗效。

平按坐桩：端坐于凳，两膝自然弯曲，宽胸实腹，双肩松沉，两臂平伸，形屈意直，设想己身泡在齐胸深的温水里，手按水中飘木，热力顺每个汗毛孔直透体内，面带舒适之容(图9)。

要点：意念中借手按飘木之力，两足微微上提，然后按力消失，两足下踩，记住在做此意念动作时，切不可露于形迹。

作用：此桩对神经衰弱症有明显疗效。

3　卧功

仰卧桩：平仰卧在床，膝部弯曲，目视上方，欲透天花板，身在室内而神驰原野，两臂环抱，要求与站功抱球桩一样，静心净虑，默听己之气息。细绵匀长(图10)。

要点：以自然身松、舒适得力为原则。

作用：治疗心悸、健忘、失眠等症。

侧卧桩：侧身卧于床上，头部枕于右手掌之上，左手自然贴放于小腹部位，眼微闭，腿蜷，意想飘流在海面上，天高风和日暖，闲适至极(图11)。

要点：意感海浪柔柔地拍打。

作用：此桩可治疗神经官能症等。

4　行动

鹤行桩：虚灵定意，默思置身于蓝天草场的环境，左脚轻轻点地，拢靠于右脚内侧。两臂平展，身领手起，轻灵抬步，一步一动，落足时手按下，重心略沉，右足跟进轻贴于左腿内侧。蓄势又行，循环往复。直行，若白鹤般展翅远翔，束翅着地，尽得鹤舞之神[图12)。

要点：鹤形练精，整个行桩过程，要在精神上似足鹤飞，目光远眺，往来灵动，手之起落尽由身之升沉带起。

作用：一来提高练功者的兴趣，二来借以活动、放松因静功引起的肩部肌肉的紧张。

提弓捉狐桩：站在八步一圈的圆形轨迹上，左臂斜举，手略高于前额，护住脸部左侧要害，身微前倾，右手置于胯侧，若提弓状，右脚前，左脚后，臀稍坐，身形往里转，目射圆中心处，作势欲行。步行处，肩胯催动，提膝趟泥，脚掌平起平落，转数圈后换式返行，要领均同(图13)。

要点：举足要轻，落足要稳，以身带步，身静步止。

作用：加速下肢气血运行，对腿脚瘫疾后遗症者有较好疗效。

须记，不管养生桩之站、坐、卧、行，其身体各部位谨守的要领是基本相同的，对此习者可参照后文?浑元桩?的详述。

5　锻炼养生桩的注意事项

衣着合体，薄厚适度，不饥不饱，练功前排除大小便，择一宽敞空旷之所，可以极目远眺为宜，夏天不暴晒，冬天避冷风，出汗后及时擦干，最好是日出日落之际，温暖的阳光斜照后背，练功者可尽情领受紫外线的滋养。

勿视练功为负担，是我要练，不是要我练，应当化被动为主动。

肌肉之酸痛感、震颤感以及流泪打哈欠、打饱嗝、出虚恭、腹鸣、蚁走感等均为练功过程中的正常现象，不必理会即可自然消失。

锻炼养生桩宜用腹式呼吸，即吸气时腹部微鼓，呼气时腹部微缩，气息悠长，似闻花香，沁人心脾，呼吸转换处无丝毫断续。

运动量从5分钟逐渐增至40分钟到两个小时之间，以练功完毕自感精神饱满，不影响其它工作为前提。

练功要呼吸新鲜空气。拥有喜悦心情，选择桩法得宜。

须知大道至简，明之甚易，但恒久习之者百无一二，故须守住平常心，持之以恒。

无论养生桩还是后面的技击桩，都配合练有相应的养生试力或技击试力，一般用三分之二的时间练站桩，三分之一的时间练试力，站完桩不要休息，马上做试力，身上的感觉最明显。这一点在后文?试力?中都有提示。

二、心法问答篇

问：在大成拳体系中，桩法是基础还是核心?

答：是核心。死桩易练，活桩难求，难就难在，桩有站、坐、卧、行等多种形式，不好把握。大而言之，大成拳所有功法无不是桩，如浑元桩乃微动之桩，试力、摩擦步乃大动、缓动之桩，发力乃速动之桩，推手、实作乃搏敌变化之桩。所以，大成拳各项功法的核心是桩法。

问：站桩是怎么增力的?

答：松紧生力。因为从大成拳的观点来看，所谓站桩，就是习者在特定姿势和静止状态下，对体内环境进行诱导，利用意念激发等手段，集中催动于气血运行，而后极大限度地加强周身肌肉松紧度的独特功夫。就其脉络而言，是以神意激发为导、以气血运行为养、以肌肉松紧为用的静力性功法。

问：站桩的养生机理是什么?

答：主要是氧血运动。血液对于人体各部犹如清水润泽庄稼一样重要。周身血脉好似，纵横交错的沟沟渠渠，沟渠不塞则水流泽苗，血脉畅通则百病不生；而练习者呼吸深长又可以给体内提供充足的氧气，氧融于血，血滋养于身，可见?通则不痛，痛则不通?是站桩氧血运动的内在机理。

问：什么是站桩的三窝放松?

答：三窝者，两肩窝和心窝。两肩窝特指人体左右锁骨上端肩位下陷之处，心窝特指人体任脉上的胃与肺相接的横隔肌之处。站桩时要特别注意这三个部位的放松。

问：怎样做到三窝放松?

答：功时加意念诱导。肩窝发紧会引起整体力运行至该部位时发生阻塞，心窝发紧则?气滞而力板，意停而神断，全体皆非矣?。要改变这种状况，一要靠正确的站桩方法加上年月日的功时积累，二要靠合适的意念诱导，如设想身处齐胸深的温水之中，两个肘部分别被水上漂着的木板托住，利用水的温度和浮力，求得两肩窝和心窝的逐渐放松。

问：作为技击者，练习站桩有什么用?

答：培养整体力量。因为站桩本身虽不能产生动力，但可以产生?静力?。习者利用?头顶天，脚踩地，怀抱树，背靠山?的意念诱导，以脊椎的纵向争拉为主，腕顶背靠、悬顶坠臀、肩撑肘横?如此多种要领集于一身，在体内互为制约，相依相存，从而构成身体一动无有不动的整体力。其动态表现形式为，?力生于脚，通于背，达于手?。

问：同一个平行步撑抱桩，如何区别养生与技击特性的不同?

答：意念上区别。因为着意于养的撑拖桩，松静安然，气度平和。面部表情非常轻松。脸上洋溢着笑意，懒懒地站在那里，不像站着倒像坐在无形的高椅子上，舒服地微靠椅背，是锻炼中休息、休息中锻炼的好方法；而着重于用的撑抱桩，桩形与养生桩大致相同，但表情已发生了变化，笑意收敛，神色凝重，目放冷电，由身上养时的全松(指不失桩形的全面放松)改为临敌状态的松紧相宜，懒散之态一扫而空，每根毛发皆似散发出斗志。

问：试问站桩的动静所指为何?

答：所有的大成拳桩法，应该严格区分式与势的特点，功臻静中寓动。式，为桩的架子，客观存在的，属静；势，是桩的趋向，主观表达的，属动。静中寓动，才能使所练之功，不失为呆板，而成为一触即发的技击间架。人们都知道。短跑运动员在枪响前的预备状态：扶地、团身、弓腿、寂然蓄力。人尚在起跑线上，心却已飞至跑道上，你说他是静还是动?只能说此刻的静是为了随时起动的更快，此即式与势彼此影响的结果，站桩亦同此理。

问：养生桩有没有锻炼层次?

答：有。形象地说，养生桩的锻炼层次犹如建筑房屋、清扫室内、主人人住，术语依次称之为立式、放松、存意。立式，习桩首先要重姿势调配，懂得何为合理，何为不合理。即使暂时姿势合理，但由于根基不固，不经意之间桩架也会走样，趋于不合理。因而在练习过程中始终保持桩形准确，是人手习桩的第一步。第二步是放松，房子建好，接下来的工作便是清扫室内垃圾了。姿势易学，拙力难去。大小各异分布于全身各处的僵劲即为?垃圾?。僵劲是人们长期劳作，局部用力不当带来的，局部肌肉过于用力必然有碍桩架合理的放松，因而放松就成为清扫体内僵劲的必要手段。第三步是存意，形为意之舍，意为形之主。房子扫净，哪有主人不住进的道理。意念追求是一般养生桩健身祛病的重要组成部分。有几种存意就有几种练功情趣和几种疾病疗效，比如?敛神听微雨?和?身处鸟语花香之境?等等。

问：练习站桩最应该注意的是什么?

答：梢节紧、中节松、根节固。练习站桩若分别注重外形、意念、放松，皆有失片而；应该结合这三方而，重点做到梢节紧、根节固。按大成拳?大三节?概念来说，人的两手被称之为梢节，手腕、脚腕之间的身体部分为中节，两脚为根节。因此，站桩时两手应略微收紧，分撑内扣；中节部分应该在舒展挺拔之中尽量放松；而根节部分如两脚则内生入地生根之意。梢节不紧，手着敌身时容易受伤；中节不松，力在体内传导会受阻；根节不固，则自身发力时重心难免不稳，未见其效，反受敌制。

问：什么是含胸拔背?

答：一种说法是?含胸拔背?，即肋骨内涵，不凸出，脊骨平背，不陷入，两者互为因果。另一种说法是?含胸拔背?，也叫空胸紧背，含胸，即胸略内收，以使脊背后靠，脊椎突起。胸内有虚空、包含之意。拔背，即背部肌肉的对拔舒伸，两者互为依存。我认为后一种说法正确，因为没有含胸则背肌难以舒长伸展，没有背肌的舒长伸展则无法打出力由脊发的科学发力。因此，在科学的发力技法中，?含胸?与?拔背?有着非常重要的作用。

问：为何要含胸拔背?

答：含胸拔背的功能之一就是明显增大习者的肺活量；功能之二是使发力者变成胸腹上虚下实、胸背前松后紧的?特殊共鸣箱?，以求最大程度地做到声力并发；含胸拔背的功能之三是使其机体成为主动发力的弓弩。没有经过含胸拔背的专门训练，发力者的背肌便无从张满，其脊椎也无从松开，因而就无法达到?蓄力如弓满，发力似放箭?的上乘境界。

姚宗勋为意拳创始人王芗斋得意弟子,曾赐名姚继芗,意为继承发展之意,可见其之喜爱程度.下面是我为大家整理的关于：。欢迎阅读!

　姚宗勋先生是我国划时代的拳学大师，在意拳的发展过程中有着承前启后的作用。自1937年，姚宗勋先生从学于王芗斋先生开始，他抱着坚毅不拔、力学精研的治学态度，在站桩摸劲的过程中，他也遇上困难，据姚老先生，后来说：“王老之技力已臻化境，要做什么得什么，信手拈来都可发人丈外，以 *** 力为例，初学者其实并不容易掌握”。但姚老先生把 *** 力从前后、左右、上下等六面力量分开逐步摸劲，最后豁然贯通。

　姚宗勋先生在王芗斋先生芸芸弟子中，经数年苦练揣摩，脱颖而出，独领 *** ，不是侥幸的，是他每天花上八、九小时苦练精研的成果。王老赐名“继芗”以嘉其志，并示继承之意，他的一生，都在钻研苦思，除了早年的成就外，较后期有两点是他成就的突破：

　一是他在完全保留了王老先生技艺的同时，再有所创新。据承光师兄云：“一次，姚老先生指导学生集训推手，非常认真，走步推手像对打一样，张师叔说：‘么会这样推的，王老当年教我们是定步子推的，这有利于发力’姚老先生说：‘们推手加上走步是配合时代的步伐，及要求在活动中找劲，即所谓建立动态平衡，前人竞技过招。就是搭手一招半式，就把对方发出以定胜负，但未来的趋势将是擂台竞技，推手也好，散打也好，都在擂台上进行，故必须加上走步配合，及加上体能的培训，才可适应在擂台上发挥。所以进行活步推手就是要适应当前社会的趋势’。”

二是姚老先生经过黑暗的十年浩劫后，于1979年9月回到、北京，再度发展他的意拳事业，与北京市体委部门合作，把意拳的训练方法融入现代体育竞技比赛中，例如：田径、游泳、射击、球类等，借此培养运动员的心里意志及尽快在最短时间内恢复体能，这都取得了很好的成果。

　在姚老先生较后期的阶段，即1981-1984年，他积极培训意拳的接班人，因此挑选了一批意拳的生力军，在其居住的朝阳区小关地区作强化的集训，当时主要成员包括姚承光、姚承荣、崔瑞彬、刘普雷、武小南、白学政、芦祥、周长江……等。逢一、三、五下午一时三十分至五时三十分，每次四小时的强化集训，内容包括：技击桩法、拳法、腿法、打手靶、打沙袋、推手、散手对抗等。散手对抗时，就像比赛一样，每对打4-6回合每回合3分钟，之后还要作2500米的快速跑步拳法及变速跑步拳法。姚老先生要求非常严格，有时亦因为太严格，偶觉学生不达水平的，都会生气，就像承光师兄说：“他老人家生这么大的气是生我们恨铁不成钢的气呀”!可见姚老先生对散手的训练是有其一套方案的。

　意拳散手又名断手、散打、格斗、过招、实作等，就是经过意拳之基本功训练后，例如桩法、试力、发力、推手、拳法、掌法、步法及腿法等。把各项训练整合起来，两人在不附加任何条件限制下，全自由型地综合对打的徒手搏击。

　任何一个门派的武术都必须经过散手训练，才能达到学以致用，意拳的训练，更突出散手实践的重要性，即使在基本功训练时例如：发拳、发力、踢腿、走步、进退步、环绕步时，都要求整体配合的攻防训练。概括地说，意拳散手的训练，可循以下四个步骤进行：

　一意拳散手的发挥，其实是检视所学之基本功是否系统地训练有素及是否扎实，有不足处便加强训练。

　二训练临敌时，不管对手是谁，首先要精神上压倒对手，要全力以赴，要有充份的自信、无惧、机智、冷静、果断、在战略上藐视敌人，战术上重视敌人。以最直接简单的动作，发出最具爆炸性的威力，务求一击必中。古拳家前辈有所谓三不打之说，就是：“打不准不打，打不重不打，打不死不打”。就是指出手要准、要快、打击力点要重，要具爆炸性及杀伤力，即使对手身形及功力都可能略逊于自己，也要以狮子搏兔之精神，全力以赴。

　三意拳散手的训练，要求在平时的训练中，应要像真正的对搏一样认真和严格，步法要灵活，进退纵横，与拳法掌法及整体各部配合得宜，周身协调统一，进攻时，步步紧迫对手，步步占先机。遇到敌人狂风骤雨般攻我时，千万不要乱，沉股应战，步法更不要乱，进退有度，横走竖冲有法，时刻保持冷静，机智，灵活的心理和状态，寻找机会及有敢与敌拼拳的心态。

　四体能的训练，在意拳的训练体系中，自始至终强调健身与技击的整体性，没有强健的体质体能，根本就无法施展技术，体能在相互对搏或擂台上都占了非常重要的位置，尤其在擂台上，所以意拳的体能训练，特别要求更强化地培养，例如击空拳及击打沙袋及相互对打等。如3分钟1回合，共打3回合，意拳的训练要求有5分钟1回合及打5回合的气力，这样在台上才有充足的体力把技术发挥。训练体能的方法包括：慢跑、快跑、跳绳、爬山、发拳及打沙袋等。

　姚老先生一生劳苦，经历了十年牧马荒郊之劳，食不果腹之苦，1979年回到北京后，又全力投入意拳再发展及献身于国家，把意拳的训练方法融入各项体育竞赛中，作出

　了重大的贡献，他对意拳的发展，可谓鞠躬尽瘁，不惜一切，包括陪上了自己的身体健康，最后积劳成疾，终于在一天，在靠墙站了两分钟养生桩后说：“我太累了，我想休息休息”。自此以后，姚老先生就再也没有站来。

　宗勋先生一生淡泊名利，是旷世之才，治学态度严谨刻苦，成名后又终生献身意拳事业，但一生坎坷，令人叹惜，难道真是天妒英才?他的离去，又岂只是意拳界的损失，简直是中国武术界，甚至是世界武术界的损失，他在意拳的发展史上、在中国的武术发展史上，是千古完人，千秋万代，永垂不朽的!

　我于1988年在香港与承光、承荣师兄见面时，受两位师兄之鼓励，经我们三人商量一个月后，确定成立“香港姚氏意拳纪念研究学会”，借此缅怀姚老先生的一生功业及其高风亮节，亦借此在推广意拳方面尽一己之绵力，当时之核心成员有区佩卿，黄国龙，小儿徐 *** ，区景华，周晓明，李耀辉，刘玉明及颜昌恒等。多年来推广意拳方面未敢稍懈，亦一直与两位师兄保持紧密之联络。未来的日子，我和弟子们会继续努力，与两位师兄及国内外同道，为意拳的发展共同奋斗。

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